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Giavellotto
programmazione 2015 PDF Stampa E-mail

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PROGRAMMAZIONE INVERNALE 2015

 

Se fosse semplice? neanche ci proverei...

Se fosse facile? mi annoierei...

Se fosse regalato? non apprenderei...

Se fosse inaspettato? non saprei utilizzarlo...

Se fosse raggiunto e poi superato allora io sarei...

l'allenatore dei miei atleti.!


E SE INVECE

e se invece considerassimo il tutto e non solo il braccio nel Lancio del giavellotto?

la completezza del gesto del lanciare non può essere improvvisata con la mera "forza (qualunque essa sia)"........ "talentuosa" ma grezza.

e se per la prima volta ragionassimo con i "piedi"?

occhio al vostro correre nel lancio, potreste trovarvi fra le mani la vera forza del vostro amato sport

ROMA: MONDIALI '87... io c'ero

 

SI PUO' ESSERE SOLI IN UNO STADIO GREMITO DI GENTE, IN UNA FINALE ...::: "MONDIALE":::...

2/3 settimane dal 6 al 26 aprile

lunedì martedì mercoledì giovedì venerdì

forza gambe

camminata 10mt gambe piegate braccia altex5

"""""""""""""""""""""""""""""""""""""bilanciere avantix5

rana 10mt senza distensione con piastra petto x5

accosciata avanti 3x8

accosciata braccia alte 2x6

addominali in torsione sollevamento laterale

sit up incrociato

ginocchia al petto in sospensione

peso lanci

10 fermo

10x 1 fermo e subito da 1/4 PEDANA cavigliere

5 completi

10 da fermo più pesante

giavellotto

solo lanci incrociati con cavigliere

5x dxdxdxsxdx

5x sxdxsxdxsxdxsx

5 x dxsxsxsxdxsx

rincorsa frontale +dxdxsxdxdxsx lanciox20

 

 

hs bassi p.p. x5

hs alternati p.p.x5

hs alti x10

salita alla trave su gamba dx in  accosciata

x10

idem gamba sinistra

salto all'italiana x5

abalakov x10

peso 20 lanci completi+ 10 fermo più pesante

giavellotto completi dal pesante al leggero

CURA DELLA TORSIONE DEL  BACINO IN SFILATA

velocità

10mt 4 tocchi x3

20mt lanciati x6

30 da fermo x5

peso - panca- distensioni con manubrio3x10

"""""""""""""""""""""""""""""""croci 2x10

panca piramide inversa con sorpresa45676513

giavellotto

pullover braccia flesse 5433456

pullover braccia tese 4x10

sit up con pistra 4xmax

 

 

stacchigambe flesse 3x10

stacchi gambe tese 3x6

strappo 616161

girata 4x4

girata+slancio3x3

addominali panca inclinata sit up piastrax200

sforbiciate x200

peso

analitici

10 da frontale

10 laterale dx

10 laterale sx

10 monoappoggio e incrocio

10 incrocio e lancio

5 180°

5 completi

giavellotto

pedana successivi dxdxdxsx e lancio x30

pedana dxsxsxdxsx x 30

 

 

60 lanci completi massimali

10mt 4 tocchi x3

20mt lanciati x6

30 da fermo x5

 

forza

girata 4x10

squat 4x6

affondo dietro3+3x10

affondo dietro incrociato 3+3x10

 

balzi buca x10

balzi successivi

tripli x 5+5

4pli x 5+5

alternati

rincorsa 10pli x5

accosciata

8661616

analitici di lancio

isometria

1 posizionex6sec secondi

1 palla

1 lancio

x10

 

trasformazione

peso

in pedana lanci completi (cura della posizione isometrica allenata)

giavellotto

in erba lanci completi (cura della posizione isometrica allenata)

 

Allenamento dal 2 al 22  marzo 2015 - crescita sul lavoro dinamico - forza reattiva esplosiva - forza massimale condizionale allo sviluppo coordinativo-veloce dell'atleta.

Prime esperienze ad arto singolo. Le gestualità saranno vicine alla forza speciale creata ed elaborata in palestra - trasformata con palle mediche,

pallette,+ - pesanti e standard.

La struttura del lancio sarà quindi sempre vicino al concetto di "aumentare la velocità dell'atleta in pedana" che conseguentemente rilascerà alla massima velocità possibile l'attrezzo sia esso peso, disco, giavellotto o martello.

"LANCIARE" alla massima velocità possibile è la richiesta che facciamo sempre ai nostri atleti.

Tutto l'allenamento prodotto è racchiuso in quell'attimo (lancio).

L'attimo sarà sempre più tenuto in conto dall'atleta. Dall'alluce fino alla punta delle dita, passando dall'addome, tutte le catene cinesiologiche verranno stabilizzate e sommate dall'atleta. La coordinazione fine richiesta sarà sommata all'attrezzo che "viaggiando con l'atleta" subirà modifiche strutturali e di peso che al momento del rilascio l'atleta saprà valutare e bilanciare.

CHIARO E': ALL'AUMENTARE DELLA VELOCITA' E DEI DINAMISMI - L'ATTIMO POSTURALE - NON VARIERA' NELLA FORMA, SEMMAI SVILUPPERA' ANCOR PIU' ESPLOSIVITA' ........ quella che cerchiamo di migliorare - SEMPRE.... vero?

 

!!!allora ragazzi!!! .... ANDIAMO A COGLIERE L'ATTIMO! .... CHE SAPPIAMO DURO .... altrimenti, lo sapete, non ci divertiamo..... con un po' di musica è meglio

https://www.youtube.com/watch?v=P2x3-b6JEj8

 

lunedì
martedì
mercoledì
giovedì
venerdì

30' andature (laterali e indietro) con cavigliere ed in più per il

peso (equilibrio) (spin)

rotazioni su monoapproggio e ritorno

""""""""""""monoappoggio dxdx sxsx ...ecc

rotazioni skippando, e ritorno

giavellotto (incrocio basso piastra al petto) ginocchia al petto

 

SALITA ALLA TRAVE SU MONOAPPOGGIO

5+5 TENTATIVI caduta da 60cm

hs bassi con cavigliere

1) successivi laterali singoli

2) alternati laterali (incrocio)

HS ALTI P.P. FRONTALI X5

HS P.P. CRESCENTI FRONTALI X5

 

forza

1) accosciata 2 x massimo carico "dinamico" discesa ad una gamba ritorno esplosivo con entrambe.

2) squat "all'arrivo a contatto con la sedia" risalgo esplosivo 4x6

3) monoappoggio squat esplosivo 3+3 x8

4) accosciata 4 x 8 75% velocissime (compensare squat jump caduta dalla sedia)

polpacci, glutei, stacchi... dopo dose abbondante di addominali (dinamici con palla medica)

 

isometria .... le tre posizioni fondamentali

trasformiamo con lanci "metodici" curando la postura finale

 

 

60 lanci completi in pedana dal pesante al leggero

cura del rilascio e del monoappoggio finale (SAI TENERLO?) ... il lancio intendo

accosciata avanti 1x6

girata 4x1 20kg in meno rispetto all'accosciata

strappo 3x5rip

girata+slancio 4x4

bicipiti, tricipiti, dorsali richamo

 

addominali con piastra panca piana

con palla medica al muro panca alta

con rilascio del compagno panca inclinata in basso

stretching

 

 

balzi

chiusure x10

p.p. biplo 3+3

p.p.tripli successivi 3+3

rincorsa e 6pli successivi 3+3

rincorsa e 6pli alternati 3+3

 

lanci analitici

peso con cavigliere e ginocchia al petto (ci proviamo)

1/2 giro 180° e lancio x 10

sx dx sx e lancio (fuori pedana) x10

270° in pedana rotazione con sinistro in pedana x10

lanci da fermo al max

 

giavellotto

in erba:

incrociato arrivo di dx e lancio x10

dxdxdx(incrociato) sxdx (tenuta e lancio)x10

sxsxsx (incrociato) sx dx (tenuta e lancio) x10

6 passi rincorsa tenuta di sfilata, dxdxsxdxdxsx x 10

20 lanci completi cura del lavoro svolto

 

 

30' andature (laterali e indietro) con cavigliere ed in più per il

peso (equilibrio) (spin)

rotazioni su monoapproggio e ritorno

""""""""""""monoappoggio dxdx sxsx ...ecc

rotazioni skippando, e ritorno

giavellotto (incrocio basso piastra al petto) ginocchia al petto

panca 5x8

panca 3x1 con aiuto (veloce)

peso (croci e distensioni con manubri 2 serie dinamiche trasformazione con palla medica)

giavellotto

pullover flesso 4x6

pullover teso 3x10 veloci

 

 

100 lanci completi

 

tecnica di lancio concentrazione  massimale ... nell'attimo

30 lanci standard massimali

 

 

balzi

rincorsa  + decupli successivi in erba

rincorsa + 12pli alternati

con slitta alla gamba di richiamo- incrociati - 6pli 3+3

forza

girata 3x1rip

slancio dietro 3x3

affondo incrociato 2+2x5rip

accosciata avanti3x3

stacchi da terra gambe tese3x2

stacchi da terra gambe flesse

3x2

 

30 lanci standard massimali

 






 

 

programma fino al 29 di febbraio

lunedì

martedì mercoledì giovedì venerdì

andatura con cavigliere

peso: cambi di fronte 180° in corsia x 20mt x10

saltellati rotazioni x 20mt

sx dx dx sx dx dxsx dx dxsx dx dxsx dx dx

laterali incrociate

skip indietro, laterale, incrociato

giavellotto cavigliere e slitta (da alternare per ciascuna gamba) laterale, incrociato, skip, indietro imitativi giavellotto andature

 

 

balzi

10 chiusure dall'alto

bipli p p 5+5


hs bassi

doppio appoggio x 6

monoappoggio x6

alternato x6

hs 76 cm ripetere l'esercizio correttamente

lancio del peso spin

analitici 10 frontali da fermo 10 laterali 10 monoappoggio 10 incrociato 10 da fermo10 camminato 10 160°

giavellotto analitici in erba cavigliera gamba destra, slitta gamba sinistra esecuzioni 6+6

 

lanci lunghi 30 su pedana

forza

strappo 3x6

accosciata bilanciere avanti 2x3

girata 4 tentativi con lo stesso carico dello squat avanti 10-15kg in meno >se stanchi

 

balzi tripli p.p. successivi 6+6

chiusure 10

balzi sestupli alternati con rincorsa x6

isometria le tre posizioni fondamentali x4  serie trasformazione con lanci

giavellotto 30 lanci completi in erba

peso 30 lanci da fermo massimali

forza

accosciata 3x6

squat dalla sedia-sfioro e risalgo 4x10

girata 3x6

 

addominali dorsali

lanci pedana

completi 100 lanci (studio del ritmo)

forza

strappo 4x6

panca - peso 838338

distensioni con manubri 3x6

giavellotto panca 3x5

pullover flesso8383

pullover teso 4x6

 

velocità 150mt x1

60x2

30x6

 

 

girata 626364

lanci gara

velocità

10mt lanciatix6

30mt x3max

60mt x4

 

forza 654348 gambe accosciata

slancio dietro dinamico 4x6

braccia e addominali

balzi incrociati

decupli 2dx 2 sx

decupli successivi incrociati con slitta 2+2 x

rincorsa 6pli successivi x2+2

""""""""" 3pli successivix2+2

100mt allungox3

 

 

 

 


lunedì martedì mercoledì giovedì venerdì
balzi velocità lanci completi balzi incrociati

balzi incrociati

lanci completi 20

forza

gambe

lanci pedana

forza

strappo

lanci analitici isometria

forza

panca

forza

girata

strappo

gambe

panca

 

 

lunedì martedì mercoledì giovedì venerdì

30' andature

laterali, laterali incrociate, skippate laterali, p.p. oscillazioni laterali avanti e dietro punta tacco, incrociato laterale avanti, incrociato laterale dietro

balzi frontali

6pli successivi tenuta del compagno o con slitta 6+6

6pli alternati e chiusura 3+3

tripli piedi pari 3+3

velocità

6x30


 

forza

girata 1 1 2 2 3 3

strappo 1 1 1 2 2 3 3

slanci dietro 4x10 solo gambe

incrocio dietro 2+2x10

incrocio avanti 2+2 x 10

affondo dietro 2+2x10

lanci completi

standard

velocità

6x60

3x60

balzi incrociati

alternati 6pli e chiusura x3+3

triplo p.p. 3+3

biplo p.p.3+3

10pli alternati x3

30 mt balzata incrociata x 6

gambe

accosciata 4x6

affondo dietro 2+2x6

(peso)

panca 4x6

giavellotto

pullover flesso 4x10

pullover teso 2 x8

balzi incrociati

successivi 6+6 x6 tenuta della gamba posteriorizzata e chiusa

6passi rincorsa frontale triplo incrociato e chiusura 6+6

lanci completi 20

forza piramide inversa

gambe accosciata 1 1 2 2 3 3

squat 2x6

polpacci calf seduto 200

calf in piedi 200

stacchi da terra gambe tese e scrollata spalle 3x3

lanci pedana

 

giavellotto pedana dura lanci rincorsa breve 6 pli incrociati e lancio dx

x10

idem sinistro

lanci completi

peso

ricaduta da 40cm e lancio arrivo tutta pianta cura dell'incrocio

 

forza

strappo 4x6

dorsali trazione alla sbarra 2xmax

relatore 2x20

bicipiti

tricipiti

le tre posizioni fondamentali isometria 3 serie per posizione

trasformare ogni serie con lanci analitici

20 lanci completi

forza piramide inversa

peso

panca  1 1 2 2 3 3

panca larga 2x6

croci 2x10

giavellotto

pullover flesso 1 1 2 2 3 3

pullover teso 2x8

pullover manubri alternati 2x10 veloci

 
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