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programmazione 2014- 2015 PDF Stampa E-mail

Preparazione agonistica anno 2014-15

 

GRUPPO LANCI ATTIVITA' CONDIZIONALE AL LANCIO 3 SETTIMANE DI LAVORO DAL 10 NOVEMBRE...

TEST FINALI DI LANCIO E F.MAX (consolidamento della forza e non il suo incremento... ma non è detto che non ci sia)

 

...:::ATTIVITA' CONDIZIONALE LEGATA AL LANCIO:::...

 

Utilizzare il "CONDIZIONALE" in questo caso non è un errore grammaticale, bensì vogliamo standardizzare delle posizioni

del lancio che riteniamo fondamentali per approfondire schemi che abbiamo considerato, analizzato e vagliato come

ottimali per i nostri obiettivi a breve scadenza.

INEVITABILMENTE portiamo il nostro lavoro nel carico isometrico da contrastare nelle posizioni che difficilmente riusciamo

a mantenere durante tutta la fase di lancio.

Anche questa volta il gruppo è chiamato a fare uno sforzo sulla costruzione mentale del lavoro in posizioni che assunte in gara

daranno il giusto rendimento. Conoscenza del baricentro, equilibrio, postura saranno le basi necessarie a far sì che questa tecnica,

peraltro non documentata, dia l'imput a crescere nel lavoro in pedana.

come sempre un buon lavoro a noi, sapendo che ...

SOLO SOFFRENDO MIGLIORO...

 

 

LUNEDì MARTEDì MERCOLEDì GIOVEDì VENERDì

Forza condizionale

al lancio

(bilanciere sopra il capo)

le tre posizioni fondamentali

4 serie x 4 tenuta di 20"

Il carico viene aggiunto ogni 4sec ai due

estremi del bilanciere. La postura non

deve avere cedimenti.

squat 4 serie stessa tecnica...dopo i 20

secondi ingresso di anche e spinta in alto

(se ci riuscite.... anche velocemente)

4+4 x8 incrocio dietro

4+4 x8 mantengo l'affondo su una gamba

braccia alte sul capo

polpacci ad una gamba seduto, in piedi.

strappo massimale

slancio x3x6

girata 4x10 veloce

panca 6x8

peso distensioni manubri

3x8

pullover flesso 3x8

pull teso 2x6 veloci

lanci completi

 

panca stretta

4x8

panca larga

3x10

distensioni alte bil. 3x10

distensioni alte bil. con aiuto

delle gambe (slancio dietro)

2x6

addominali

crunch con piastra x400

panca inclinata aiuto

delle braccia slancio dietro

avanti 200

polpacci al castello 1 gamba

alla pressa 1 gamba

 

 

funicella 10'

girata 4x6

accosciata

4x8

incrocio

dx avanti sx dietro e viceversa x10

affondo dietro x2x10+10

dorsali

lat machine 3x10

rematore bilanciere 3x10

braccia bicipiti bilanciere

tricipiti ai cavi

addominali

polpacci

 

lanci lunghi

peso

20 da fermo

30 completi

giavellotto

dall'erba alla pedana 30 lanci completi

balzi

5+5successivi 30mt dopo corsa di avvio

100mt dalla marcia balzata ai balzi alternati

x5

5x100 allungo ultimi 30 max e max ampiezza

panca

piramide larga

12 10 8 7 4 333

addonali

in sospensione rotazione delle ginocchia x10'

chiusure libro 3xmax

sit up panca inclinata con piastra 400

analitici di lancio (prove esplosive)

100 lanci

velocità

1x10

1x60

1x10

1x50

1x10

1x40

1x10

1x30

1x10

1x20

1x10

 

lanci

analitici

peso

fronte x10 (braccio solo avanti)

fronte +torsione x10

fianco sinistro torsione x10

monoappoggio e sx x10

fermo x10

1/2 torsione tallone destro

140° monoappoggio

180° """"

completi

giavellotto analitici in erba

analisi dell'arrivo in monoappoggio

cura della tenuta

lanci completi

RELAZIONE INIZIALE

Quest'anno relazionare sul lavoro svolto da allenatore mi è difficile. Posso sottolineare l'impegno e la costanza con cui i ragazzi si sono allenati ed aiutati.

Il team creato ha fatto sì che tutto procedesse nella giusta direzione e che tutti migliorassero i parametri di forza e velocità. Proprio questo impegno ha

fatto scatutire nuove sensazioni, impressioni, osservazioni utili a creare nuove metodologie di allenamento per stimolare non tanto la crescita muscolare,

ma l'abitudine alla corretta postura della fase finale di lancio.

La condivisione di sensazioni ad una attenta analisi del gesto ha portato l'allenatore ad una considerazione che si è rilevata una strategia di allenamento

per i prossimi mesi.

Di comune accordo non ci siamo più fossilizzati all'arrivo contemporaneo dei due arti di lancio (gambe) a terra, dando per scontato che tale strategia è

improponibile nell'ottica di una corsa con il giavellotto, o di un lancio in rotazione. Semmai la strategia futura sarà di far giungere il più in fretta possibile

la gamba sinistra (alleno destrimani) che a contatto del suolo innescherà il lancio.

Per fare ciò occorrerà la sensazione della gamba destra, che sarà l'arto interessato a tutto il lancio, il timone per l'azione-reazione

(NUOVO CONCETTO... studiate ragazzi) del lancio.

 

AZIONE-REAZIONE

per creari equilibri che nella tecnica analitica studiata in palestra sembrano ottenibili. Purtroppo la pedana, le forze

insite nella preparazione del lancio (preliminari), l'arrivo di tenuta della gamba destra rivestono la caratteristica della prestazione ottenibile ma occorre

ben amalgamarle per rendere la miscela esplosiva.

Può sembrare quindi che quest'anno ci dedicheremo ad un unico arto ed ad un unico concetto, ma non è così.

cari ragazzi buon lavoro.

l'allenatore

lunedì' martedì mercoledì giovedì venerdì

forza gen

accosciata profonda 4x6

affondo incrociato dietro alternato 3+3x6

polpacci al castello e seduto x200

leg curl 4x6

addominali panca invertita x200

panca invertita con torsione x 200

dorsali trazioni 4x max

lat machine dietro 4x 12

rematore bilanciere 3x6

seduto distensioni dietro alto 3x6

distensioni manubri dietro alto 3 x 6

 

 

strappo-girata

strappo 3x12

girata + slancio

1+6+1+6+1

slancio dietro 4x8

 

propedeutici

dal mezzo squat in monoapproggio

incrocio e salita con macinamento 4+4x8

peso

180° sxdxsx e macinamento x10

giavellotto

dxsxdxsx macinamento e lancio x10

forza gen

panca 4x8

pullover flesso 3x6

distensioni con manubri 4x8

addominali

chiusure a libro 2x100

sforbiciate 200

braccia bilanciere 2x200

tricipiti manubri 3x 10

squat con aiuto 3x 110%

accosciata salita con glutei

polpacci seduto 2xmax

in piedi 2xmax

100 lanci

completi

 

lanci

peso 30 lanci completi

giavellotto ritmica di lancio solo su erba

balzi

10 rana su gradoni

10 successivi gradoni 5+5

dalla marcia alla balzata su erba mt 40 x 6

forza

panca

1 616161 10

giavellotto pullover teso 3x6

peso croci 3x10

analitici

peso

laterale dx 10 lanci

frontale 10 lanci

fianco sx 10 lanci

monoappoggiox10

90° x 10

150x10

sxdxsx 180°

giavellotto

da fermo x10

monoappoggio x10

dxsx x10

sxdxsx x 10

6 completi sul posto

6 completi in avanzamento

 

 

 

lanci

completi

30 lanci completi

velocità

10mt-20mt-3mt0 x4

analitici

peso

laterale dx 10 lanci

frontale 10 lanci

fianco sx 10 lanci

monoappoggiox10

90° x 10

150x10

sxdxsx 180°

giavellotto

da fermo x10

monoappoggio x10

dxsx x10

sxdxsx x 10

velocità

100x10

 

balzi

buca

10 chiusure

p.p. chiusure x10

bipli succ. 2+2

tripli successivi 3+3

6pli alternati 3+3

terza quarta e quinta settimana fino al 19 ottobre 2015

lunedì martedì mercoledì giovedì venerdì

andature sui gradoni.

30' indietro 1 gamba

indietro alternato

affondi laterali

affondi incrociati

monoappoggio salita e

discesa da gradone

skip indietro alternato

calciata indietro

calciata singola

step singolo

step alternato

 

policoncorrenza

100 lanci vari

5 rana decupli chiusura

erba 3+3 decupli successivi

erba corsa e 3+3 decupli successivi

"""" 3 decupli alternati

"""" corsa e 3 decupli alternati

 

velocità

100x1

90x1

80x1

70x1

60x1

50x1

40x1

30x1

20x1

10x10

 


hs alti x 6 serie

hs bassi x 6

ai gradoni salita successivi balzati gamba tesa x 5+5

idem gamba flessa tallone al gluteo 5+5

rana gradoni x3

percorriamo in lunghezza i gradoni balzi alternati in salita e discesa.

10 x 100 tenuta della posizioine di corsa cura dei contatti al suolo

 

stretching con il cmpagno

 

 

corsa o bici

forza

accosciata avanti 3x6

accosciata dietro ingresso glutei

2x10

piegata su una gamba con aiuto 2+x10 (contatto tallone)

piegata su una gamba incrociata (monoappoggio)

3+3 x 10

pettorali

alternare x 4

piegamaneti fra le panche

con una serie di distensioni con bilanciere x 8

pullover flesso 3x8

dorsali lat machine dietro 4x10

 

addominali

a piacere con piastra 20kg

forza

confusione muscolare

dorsali x 3

1) trazioni alla sbarra

2) rematore panca o 90°

3) stacchi da terra

4) lat machine

5) trazioni mani inverse

tricipi e bicipiti ..piacere

polpacci confusione x 3

calf seduto

calf in piedi

calf una gamba

saltelli alternati a gambe tese bilanciere

addominali

panca invertita sit up piastra

panca invertita con torsione piastra

sforbicite

supino chiusure libro

 

panca bilanciere

6 x 3 veloci

 

lanci standard richiamo posizioni

analitiche e trasformazione lancio completo

 

hs saltelli p.p. bassi x 6

"""""""" p. p. x medi x 6

hs saltelli p.p. alti x 6

 

salita alla trave x 10

salto in alto 10 tentativi

 

forza confusione muscolare

girata+ slancio 3x10

slancio dietro 3x5

girata 3x6

strappo 2x4

 

accosciata braccia tese

3x6

affondo 1 gamba braccia tese

2+2 x6

addominali

sospeso al petto

gambe tese

sforbiciate

piastra seduto

in piedi torsioni con bilanciere posizione 1/2 squat

 

 

circuito 10 stazioni da ripetere 2 volte 60sec esercizio 60 sec recupero

oppure i primi 5 esercizi da ripetere 1 volta

recupero

dopo i secondi 5 esercizi

recupero

e si ripete

1 stazione piegamento braccia e arrivo sulla palla medica

2 step 4 coni appoggio tutta pianta

3 braccia alterne piegamento e slancio Con tenuta sulla palla

4 semi squat 1 gamba alternato con tenuta monappoggio... anche con aiuto appoggio

5 funicella

 

6 addominali

7rullata

 

8 combinata

 

9 skip

10 addominali

velocità

allunghi 100 mt x 4 (cura dell'appoggio e richiamo)

30mt x 6

 

 

 

 

periodo introduttivo 1 settimana (richiamo degli analitici studiati nello scorso anno... ora dobbiamo approfondirli!!!)

lunedì martedì mercoledì goiovedì venerdì
corsa o bici corsa o bici corsa o bici corsa o bici corsa o bici

andature

laterali, incrociate,

indietro, step, ecc.

alla siepe: con hs 4serie

monoapoggio oscillazione a dx e sx

"""""""""""""""""""""""""avanti e dietro

ai gradoni salita in monoappoggio

. laterale x 4

. dietro x 4

. incrociato x 4

. alternato x 4

 

corsa circolata mt 60x 10

anche basse tallone glutei

 

alla sbarra addominali in sospensione

sforbiciate, ginocchia petto,torsioni

 

 

palestra

gambe

squat monoappoggio bilanciere alto

3+3x10 (incrociate gambe)

da seduto spinta in alto braccia alte

3+3 x10 senza incrocio

step in accosciata braccia alte bil

3 x6

 

affondo incrociato dietro camminato

3+3x6

addominali seduto a terra piastra

3xmax torsioni

iperestensioni con piastra

avanti x 3xmax

schiena iperestensioni

piastra dietro

3 xmax

pettorali

panca regolare

3rip pesanti +6rip veloci x 4

cavi incrociati x 4 x max

bicipiti+tricipiti a piacere

 

 

slitta tutte le andature

dietro + le incrociate

balzi indietro con slitta

successivi x 10+10

alternati x 10+10

 

hs bassi p.p. x10

hs bassi successivi x 5+5

hs in crescendo p.p. x10

tutte le serie dei balzi terminano

con la corsa circolata...

 

dalla marcia alla corsa balzata

4x100mt

60mt allungo cura della circolata

 

policoncorrenza

100 lanci vari... anche tenica

 

 

 

 

 

lanci---

primi approcci alla pedana del peso

o anche erba per il giavellotto

 

riprese e analisi su cosa è possibile miglirare

palestra

strappo 3x10

girata

3x10

strappo con manubrio 2x5 rip

girata + slancio x3x10rip

 

addominali

sit up invertito 4x100

sospeso ginocchia al petto x10

a terra piastra torsioni200

panca

distensioni manubri 3x10

croci manubri 3x10

pullover manuvri 3x10

ad ogni serie alterniamo

bilanciere panca

 
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