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Giavellotto
programmazione 2014- 2015 PDF Stampa E-mail

Preparazione agonistica anno 2014-15

 

periodo introduttivo 1 settimana (richiamo degli analitici studiati nello scorso anno... ora dobbiamo approfondirli!!!)

lunedì martedì mercoledì goiovedì venerdì
corsa o bici corsa o bici corsa o bici corsa o bici corsa o bici

andature

laterali, incrociate,

indietro, step, ecc.

alla siepe: con hs 4serie

monoapoggio oscillazione a dx e sx

"""""""""""""""""""""""""avanti e dietro

ai gradoni salita in monoappoggio

. laterale x 4

. dietro x 4

. incrociato x 4

. alternato x 4

 

corsa circolata mt 60x 10

anche basse tallone glutei

 

alla sbarra addominali in sospensione

sforbiciate, ginocchia petto,torsioni

 

 

palestra

gambe

squat monoappoggio bilanciere alto

3+3x10 (incrociate gambe)

da seduto spinta in alto braccia alte

3+3 x10 senza incrocio

step in accosciata braccia alte bil

3 x6

 

affondo incrociato dietro camminato

3+3x6

addominali seduto a terra piastra

3xmax torsioni

iperestensioni con piastra

avanti x 3xmax

schiena iperestensioni

piastra dietro

3 xmax

pettorali

panca regolare

3rip pesanti +6rip veloci x 4

cavi incrociati x 4 x max

bicipiti+tricipiti a piacere

 

 

slitta tutte le andature

dietro + le incrociate

balzi indietro con slitta

successivi x 10+10

alternati x 10+10

 

hs bassi p.p. x10

hs bassi successivi x 5+5

hs in crescendo p.p. x10

tutte le serie dei balzi terminano

con la corsa circolata...

 

dalla marcia alla corsa balzata

4x100mt

60mt allungo cura della circolata

 

policoncorrenza

100 lanci vari... anche tenica

 

 

 

 

 

lanci---

primi approcci alla pedana del peso

o anche erba per il giavellotto

 

riprese e analisi su cosa è possibile miglirare

palestra

strappo 3x10

girata

3x10

strappo con manubrio 2x5 rip

girata + slancio x3x10rip

 

addominali

sit up invertito 4x100

sospeso ginocchia al petto x10

a terra piastra torsioni200

panca

distensioni manubri 3x10

croci manubri 3x10

pullover manuvri 3x10

ad ogni serie alterniamo

bilanciere panca

 
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