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Giavellotto
Anno agonistico 2013 - 2014 PDF Stampa E-mail

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allenamento fino ai campionati italiani

lunedì

martedì mercoledì giovedì venerdì sabato

palestra

gambe

accosciata 3x3 esplosive

kg 150

camminata incrociata laterale avanti

camminata incrociata laterale dietro

Sull'affondo, (ginocchio sx a terra step di destro ginocchio al petto e poi contatto veloce a terra)

polpacci 1 gamba al castello

 

 

lanci (se dopo gara... richiamo analitici e discussione sui punti di forza di ciascun atleta...considerazioni personali... COSA SO...fare ... COSA POSSO fare...

STANDARDIZZARE E MEMORIZZARE

 

Se non c'è stata gara .. lanci lunghi... ritmica

 

 

 

 

addominali a)seduto torsioni con bilanciere

b)iperestensioni e chiusura con piastra kg20

c)in piedi sollevamento laterale manubri (fianco)

d)sit up panca inclinata torsioni solo a dx poi a sx

strappo 2x8

strappo 3131

slancio dietro 4x5

peso

panca

3x6

3131

giavellotto

pullover

teso 3x8

pullover flesso

3131

policoncorrenza

200 lanci

velocità

40x6lanciati

20x4lanciati

30x3 max

addominali a)seduto incrociato avanti veloce

b)iperestensioni e chiusura con piastra kg20

c)in sospensione oscillazioni in alto gambe tese

d)sit up panca inclinata

Forza accosciata 3121141

squat veloce da seduto su panca al castello 2x8

caduta sul destro e tenuta 3" x 4

al campo

30' andature cavigliere, laterali, incrociate, step, dietro incrocio, eccc

 

Addominali

A) CHIUSURE LIBRO GAMBE TESE AL MURO

B) DA SUPINO A CHIUSURE CON PIASTRA

C) PANCA ALTA SIT UP INVERTITO

Peso bilanciere 6serie x4

manubri 3x10 veloci

 

giav braccia tese 4x 4

braccia flesse 3313

manubrio singolo veloce con addominali

girata 616261

 

addominali a)seduto torsioni con bilanciere

b)iperestensioni e chiusura con piastra kg20

c)in piedi sollevamento laterale manubri (fianco)

d)sit up panca inclinata torsioni solo a dx poi a sx

peso

panca manubri 3x6

panca bilanciere 4x8

panca alta bilanciere 2x6

giavellotto

bilanciere...

squat braccia alte...

alla...risalita mantenere il monoappoggio e il baricentro ...4x6

torchio con bilanciere 4x7

1/2squat braccia alte

dall'incrocio mantengo il monoappoggio e porto ilsx avanti

 

balzi

chiusure x6

bipli p.p. x3+3

tripli alternati 3+3

4pli alternati 3+3

6pli successivi con avvio cavigliere x6

 

 



lanci

peso

analitici

fianco dx x10

frontale x10p.p

da fermox10

1/2 rotazione x10

180° dxsxx10

270sxdxsx x10

dxsxdxs x10

completi

giavellotto

monoappoggio cura del sinitro alto x 20 con palla medica e trasformare con giavellotto

successivi cavigliere

dxdxsx e lanciox6

dxdxdxsx e lancio x6

sxsxdxsx e lancio x 6

sxsxdxdxdxsx e lancio

rincorsa 6frontali +dxdxdxsx e lancio

rincorsa 6 frontali

sxsxdxdxdxsx e lancio

lanci completi erba 6+6incrocio

 

Lanci massimali... Cura del destro in arrivo

balzi

chiusure

4pli pp successivi x4+4

ricorsa sestupli alternati x3 cavigliere

rincorsa sestupli incrociati x3 cavigliere

velocita' 30 20 30 10 40 20lanciati 30lanciati test

abalakv con c.m.  e senza 10 tentativi

salita alla siepe

salto all'italiana

 

----con cavigliere---balzi

Decupli incrociati e chiusura in buca x2

Successivi dxdxsxsxdxdxsxsxdxsx e tenuta di destro

 

ritmica lanci completi. ...

mimica 30'

peso palla medica, +pesanti+leggeri

trasformo con attrezzo

con attrezzi (palla medica.. caramelle, pallette, ecc

trasformo con attrezzo

lanci giavellotto lunghi

1 erba

1 duro

 

lanci peso

10 dall'accosciata +pesante

10 dal monoappoggio

20 completi


 

 

Allenamento dal 2  al 22 giugno 2014 ... insisto sulla forza... come base per la tenuta del lancio (peso + chiuso)(giavellotto tenuta nel lancio veloce)..... eventuali modifiche vanno concordate ed inserite nella programmazione

gentilmente gli atleti sono pregati di applicarsi in attività ginniche isometriche...toniche relative a tutta l'atletica ma anche ai lanci (meditate gente...meditate)

.... e comunque non è giusto... voi a divertirvi e io a programmare....

io saprò essere giusto.... fra i giusti........(però)

 

lunedì

martedì mercoledì giovedì venerdì sabato

hs bassi x6

successivi hs bassi x 6

successivi hs medi x 6

trave x 10 e risalita con 180gradi

salto all'italiana + abalakov

lancio del peso completo

ritmo in crescendo

giavellotto

studio dell'andatura ritmica del lancio (1in erba 1 uguale sul duro)

 

Forza

girata+slancio avanti 4x6

Accosciata

forza 100% 120% 100% 100% 90% 80%

girata 3x3

strappo 1 3 1 3

 

addominali

sit up con piastra 3xmax

torsioni con bilanciere 3x max

ginocchia al petto sospeso x3xmax

 

 

stacchi 2x 5

strappo 2x8

peso ....panca forza 100% 120% 100% 100% 90% 80%

distensioni manubri veloci (uso anche alternativamente con il bilanciere)

giavellotto

pullover teso veloce 4x6

pullover flesso forza 100% 120% 100% 100% 90% 80%

pullover teso manubri (uso anche alternativamente con il bilanciere)

 

cavigliere

Andature GINOCCHIA ALTISSIME laterali, incrociate avanti, incrociate dietro,incrociate di spalle, step 1 gamba laterale, step 1 gamba incrociato.

imitativi e coordinativi del lancio con cavigliere

velocità

60 10 60 10 40 10 30 10

(come  attivo con i 10 così attivo i 60...  vero?)

policoncorrenza 100

 

 

addominali

sit up panca alta con piastra 3xmax

torsioni laterale con piastra 3x max

ginocchia al petto sospeso x3xmax

 

forza accosciata

413121

(trasformo con squat jump e bilanciere con tenuta su una gamba "blocco")

Affondo laterale dietro3+3x6

affondo incrociato dietro 3+3x5

 

 

balzi

balzi sxsx dxdxdx sx x6

"""""""""""""""incrociati

incrociati successivi 6pli x6

chiusure x6

tripli alternati p.p.x6

rincorsa tripli successivi x6

 

velocità

lanciati 20mt x6

30 da fermo x6

 

gambe

 

squat 4x3

girata 2x3

slancio dietro 2x6

panca

4x8 veloci

 

 

 

lanci completi in pedana si mantiene la sensazione del giorno prima

addominali

Sforbiciate con cavigliere 400

da supino con cavigliere chiusure libro 400

iperestensioni laterali 400 con piastra

 

strappo 3x3

girata 2x8 veloci

peso

panca 3x3

panca 2x 8(veloci)

giavellotto

pullover teso 3x6

Pullover manubri 2x8

trasformare con pallamedica con caduta dall'alto

 

abalakov

salto all'italiana

balzi fra ostacoli alti

balzi incrociati e  chiusura in buca

rincorsa e tenuta in sabbia x10

tripli successivi 3+3

6ppli 3+3

 

10 chiusure

sestupli alternati p-p

gare

 

isometria 3 posizioni x 3serie xposizione

trasformiamo...

(giavellotto.. caramella,pallette, )

(peso palla medica, ketlebell)

 

lanci

completi massimali (rimane la cura della gestualità e del ritmo)

 

 

gradoni rana in succesione 4x6

""""""" rana laterale al gradone (uno alto uno in basso)2+2x6

""""""" successivi gamba 90° """"""""""""""""""""""""""

""""""" """"" incrociati salita 2+2x6

(lasciamo senza trasformare con velocità, rimane la sensazione e la curiamo.....vero?)

peso

10 fianco dx al settore kg9

""" fronte """""""""""""""kg9

10 laterale macinamento e lancio dalla posizione di accosciata

10 da fermo

20 completi

 

giavellotto

incrociato mobilità di gambe

dxdxsx e lancio x10

sxdxdxsx """"""""

sxsxdxdxdxsx""""""

completi pressione gambe

tentativo sul duro del permanere della tecnica fin qui approntata

 

 

 

 

 


lanci completi in assenza di gare... poi u bel caffè offerto dall'allenatore... il conto è aperto

 

 

Allenamento dall'11 maggio fino  a fine mese ..............test verificabili a fine mese

lunedì

martedì mercoledì giovedì venerdì sabato

lanci completi x ritmo da portare avanti in tutta la prima settimana (sensazioni)

 

forza

gambe

andature laterali incrociate torsioni busto controlaterali 2+2x20

torchio bil avanti 3x10

accosciata 1gamba 2+2x10 risalita con due (avanti)

accosciata 321414

affondo laterale dx avanti 2+2x3 (giavellotto)

affondo avanti .. poi incrocio 3+3x6 (peso)

 

addominali sit up panca alta 3xmax

sospeso slancio gambe avanti alto2xmax

sforbiciate 2xmax

 

addominali

sit up con piastra 3xmax

torsioni con bilanciere 3x max

ginocchia al petto sospeso x3xmax

 

stacchi 2x 5

girata 3x6rip

strappo 36141

girata+slancio 2x6

Andature GINOCCHIA ALTISSIME laterali, incrociate avanti, incrociate (cavigliere) dietro,incrociate di spalle, step 1 gamba laterale, step 1 gamba incrociato.

hs bassi x6

successivi hs bassi x 6

successivi hs medi x 6

trave x 10 e risalita con 180gradi

salto all'italiana + abalakov

 

policoncorrenza 100

250mt (completa decontrazione posizione alta del ginocchio tallone sul gluteo)

200

150

(guardate che il lavoro è da pianto... la catarsi...)

 

addominali

sit up con piastra 3xmax

torsioni con bilanciere 3x max

ginocchia al petto sospeso x3xmax

 

forza peso

panca 363611

croci 2x10

distensioni manubri 2x10

giavellotto

panca 1111

pullover flesso2x6veloci

pullover teso 222

 

 

 

balzi

incrociati successivi 6pli x6

chiusure x6

tripli alternati p.p.x6

rincorsa tripli successivi x6

 

velocità

lanciati 20mt x6

30 da fermo x6

 

gambe

accosciata 4x6rip

squat 4x3

girata 2x3

slancio dietro 2x6

 

 

 

lanci completi in pedana

addominali

sit up con piastra 3xmax

torsioni con bilanciere 3x max

ginocchia al petto sospeso x3xmax

strappo 4x6

panca 3x3

(peso distensioni con manubri 3x10)

giavellotto

pullover teso 3x6

 

abalakov

salto all'italiana

balzi fra ostacoli alti

balzi incrociati e  chiusura in buca

tripli successivi 3+3

6ppli 3+3

 

10 chiusure

sestupli alternati p-p

gare

isometria 3 posizioni x 3serie xposizione

trasformiamo...

(giavellotto.. caramella,pallette, )

(peso palla medica, ketlebell)

 

lanci

peso.. dal completo a quello da fermo

da fuori pedana

sxdxsxdxsx x10

dxsxdxsx x10

sxdxsx x10

dxsx x10

 

giavellotto chiusura anche

100 lanci 6incroci (duro)

100 lanci 4front4incroci (erba)

verifica con completi su erba

 

andature indietro, incrociate

richiamo sull'isometria a piacere

analisi del gesto

lanci completi sul duro

 

 

 

Andature GINOCCHIA ALTISSIME laterali, incrociate avanti, incrociate (cavigliere) dietro,incrociate di spalle, step 1 gamba laterale, step 1 gamba incrociato.

 

 

cura degli analitici (isometria)

lanci completi in pedana

 

________________________________________________

Allenamento dal 21 aprile all'11 maggio.... si cambia subito programma i test verificabili sono da attuare durante l'allenamento... (sensazioni)

lunedì

martedì mercoledì giovedì venerdì sabato

Andature laterali, incrociate avanti, incrociate dietro,incrociate di spalle, step 1 gamba laterale, step 1 gamba incrociato.

andatura corsa indietro sprint avanti

Isometria le tre posizioni 3serie xposizione trasormare palla medica o caramella

lanci completi 90% x30

Forza peso

panca impugnature stretta 3x4

panca impugnatura larga 3x3

panca impugnatura larghissima2x6

croci braccia piegate 2x20

forza giavellotto

panca 6x4

pullover flesso 3x6

pullover teso 2x10 veloci

Addominali sospeso(ginocchia al petto), sforbiciate, torsioni sospeso...

 

Forza accosciata braccia alte 2x10

accosciata avanti 3x6

accosciata avanti 1 gamba risalita con due Esplosiva

Affondo incrociato 4x6

affondo dietro incrociato 4x6

Addominali piastra 20kg sit up 400

iperestensioni con piastra 400

Torsioni con piastra sospeso panca alta

balzi 7pli p.p alternati3+3

5pli alternati 3+3

7pli alternati incrociati 2+2

rincorsa e 6pli successiv 2+2

allunghi mt 200

60x2

30x2

lanci completi massimali

hs bassi p.px6

hs medi successivix6

hs medi successivi incrociati

80mt, 60,40,30,20,30,40,60,80

policoncorrenza

200 lanci vari

HS. alti x 6 serie pliometria

hs medi successivi 4+4 serie

hs medi bipli successivi 4+4 serie

hs medi dxdxsx incrociati 4+4 serie

30 mt... partenza dai 20mt corsa indietro fino ai 30 esplosivo...esplodo partenza e fine x 10 tentativi crono

60 mt x2

200mtx1

100 lanci peso più pesante

...

100 lanci giavellotto

10 erba, 10 duro, 10 erba, 10 duro..... completi

 

 

 

Giavellotto: Propedeutico alla gara: condizionamento al lancio lungo... Pedana 30 lanci

ERBA ritmica ... gesto esplosivo e fluido

Peso: 30 lanci più pesante da fermo

10 lanci leggeri da fermo

10 rotazioni complete più pesante

10 rotazione complete leggero-standard

Forza: Squat incrociato 4x10

Squat una gamba in discesa risalita a due 3x10... esplosivo (IMPORTANTISSIMO IL GESTO)

Piramide accosciata 41234

polpacci calf seduto, calf seduto 1 gamba, castello 1 gamba

gambe+spalle: Slanci dietro 3x6...gambe

Tentativo supermassimale di girata.... solo urto con le cosce e spinta verso l'alto 4 tentivix4 serie

gare

Giavellotto erba didattica 200 lanci richiamo sugli incroci

Peso Poggiato fianco a dx frontale, sx, incrocio, 1/4, 180°, 240°, 380°.

Abalakov

salto all'italiana

salita alla siepe

 

Strappo 363136

girata 4x4

stacchi 2x8

Addominali piastra 20kg sospeso a testa in giu

torsioni, sit up,

sforbiciate, crunch

squat avanti a una gamba risalita a due 4x4

polpacci pressa 200, calf seduto, calf in piedi

30' stretching passivo con il compagno

forza giavellotto....

strappo 321123

stacchi gambe tese 2x6

stacchi gambe flese 1x5

pullover teso 411411

pullover flesso 3x5

forza peso

411411

distensioni con manubri 3x6

balzi: rincorsa e 6pli successivi 3+3

"""""""""""""""""" alternati 3+3

chiusure 10

p.p tripli 4+4

p.p 7pli 4+4

 

riposo ... se necessario possiamo riprovare in erba e poi sul duro il lancio completo...

.... BIOMECCANICITA' DEL GESTO PER FAVORE.............

allenamento dal 31marzo al 13 aprile.... poi.... a Pasqua test di verifica....

voglio la sorpresa nell'uovo....

lunedì

martedì mercoledì giovedì venerdì
forza panca
123321

peso dist. manubri x 3 x6 (veloci)
giav. pullover teso """"""""""""

hs bassi 1 piede frontali x 6
""""""""""""""""laterali x6
""""""""""""""""incrociati x 6

isometria 4 serie le tre posizioni da 6sec
trasformare ad ogni serie...lancio

abalakov
da fermo x6 tentativi
con contro movimento x3

salto italiana

pliometria
da 60 cm alla trave x10
""""""""""""""""""rotazione 180° e ritornox10

tecnica di corsa: skip, calciata, step..1 gamba..alternata..20'

velocità

mt 60x6

mt 40x6

mt20..10..di lanciato x4

 

strappo 4x4

girata 4x4

girata+slancio2x6rip

slancio dietro 4x4

richiamo sui dorsali... trazioni, rematore, lat machne avanti, lat machine dietro

addominali sit up400

sit up invertito 400

panca inclinata 400

forza

accosciata 4x6

squat 1111

polpacci richiami

addominali sit up400

sit up invertito 400

panca inclinata 400

 

policoncorrenza 100 lanci vari

isometria le tre posizioni fondamentali trasformare con palla medica

 

forza panca

4x4

peso(manubri 3x10 rip)

giavellotto (pullover teso 3x3

pullover flesso 1111

addominali sit up400

sit up invertito 400

panca inclinata 400 piastra

iperestensioni dietro schiena

stacchi teso 2x10

stacchi flesso1111


andature su 30mt
solo indietro... di fianco...incrociati

lanci lunghi...20tentativi
ritmica in erba...

forza
accosciata
432216

1/2 squat 2x6 esplosivi

polpacci
1 piede seduto 2+2x max
1 piede al castello 2+2x max

addominali
panca alta 4xmax
sit up invertito 4xmax
sforbiciate1 max

glutei
iperestensioni con panca2xmax

stacchi da terra 2x6 (gambe tese)

addominali sit up400

sit up invertito 400

panca inclinata 400
didattica

richiamo degli esercizi
peso 100 lanci(con cavigliere...di fianco, front, da fermo, 1/2 rotazione, 270°, 360°)
giave 200 lanci(incrocio sinistro, ceduta sul dx concavigliere)

mt 100 allunghi

balzi successivi 6pli 4+4

rincorsa e balzi 6pli alternati

chiusure 5

p.p. tripli alternati

 

100 lanci 55 mt giavellotto

 

50 lanci peso completi standard

 

allunghi mt 200

lanci completi 60 tentativi

richiamo sulla didattica analitica anche più pesanti

lanci

gara completi

prima andature, imitativi in sabbia, tenuta destro

 

tiro del giavellotto

cosa è questo?

un lancio o un tiro? .... del giavellotto s'intende.

PER ME E' ..........

domani interrogazione dalle pedane .... e non dai banchi

Ora:
sappiamo che è il baricentro del nostro corpo a far sì che la tecnica esploda nella performance.
Il busto posto verticalmente sulle gambe nell’esecuzione dell’esercizio è il preludio per un finale esplosivo.
Ma mi chiedo:
quando l’atleta sta iniziando ad apprendere il gesto non sarà necessario tenere il busto più arretrato?  
un pò ... quel tanto che basta per far sì che poi, l’azione (quella del busto) non risulti anticipata al lavoro delle gambe.
La leggera inclinazione nella posizione opposta a quella di lancio è “forse” la strategia per dare il tempo alle gambe di attivarsi e permettere … poi … al busto di chiudere il lancio.
È da ritenersi un momento della linea di allenamento … non è standardizzato e obbligatorio.  Manterremo nel tempo la posizione arretrata se l’atleta non riesce ad essere esplosivo con la coordinazione delle gambe.
SEMPRE PRIMA LE GAMBE … PER FAVORE

 

 

???????????????? cosa manca quiz....??????????????


oltre a 3 kg di motivazione e 5 di fiducia...manca la fase della


postura sulla gamba che prima arriva a terra nel momento

 

della  tenuta del lancio. Se gli atleti vogliono, possono

 

attivare il "MONOAPPOGGIO" in sabbia... nella fase dei balzi

 

... così... per non dimenticare....


Anno agonistico 2013 - 2014 dal 3 MARZO al 23 MARZO giornata di gare.... SETTIMANALI!!!!!!!!!!!! ALLA MOTIVAZIONE aggiungerei

FIDUCIA

 

LA FORZA NELLA TECNICA

LA FORZA E' TECNICA....

 

nel vedere questo programma chiedetevi COSA MANCA???

lunedì

martedì mercoledì giovedì venerdì

lanci lunghi massimali

forza

pullover teso 3x6
pullover flesso 2x3
panca 3x6

panca 6x3
distensioni manubri 3x8
croci 2x10

addominali laterali con piastra
sit up invertito
torsioni con bilanciere

polpacci calf in piedi 3x10
"""""""""""" 1 piede 1+1xmax
seduto 2xmax
forza
slancio dietro 3x6
girata 3131321
accosciata 4x6
squat bulgaro 3x6
affondo laterale 2+2x8

torchio 2x10

addominali
sospeso slancio avanti con palla medica
""""" ginocchia alla fronte
Crunch con piastra

balzi
rincorsa 6pli x6 successivi
p.p.6pli x6 alternati
p.p.6pli dxdxsxsxdxdx x3
""""""""sxsxdxdxsxsx x3
strappo in affondo 2+2x 6
strappo p.p. 2 x 3
girata +slancio 4 x 3
1/2 squat 332211

superserie in affondo (castello guidato)
1 su gamba sx prima
1 su gamba dx dopo

abalakov
salto all'italiana
chiusure
4x6pli balzi rana

forza giavelotto

pullover flesso 64323131

pullover teso 3x6

panca 3x8

forza peso

Peck deck 432145

panca 4x8

croci manubri 3x10

addominali laterali con piastra
sit up invertito
torsioni con bilanciere

slancio dietro 4x3

policoncorrenza

100 lanci

balzi

10 chiusure,

p.p. bipli 4+4

"""" tripli successivi3+3

rincorsa sestupli alternati incrociati 4+4

 

 

 

LANCI LUNGHI PESO E GIAVELLOTTO. SE FINE SETTIMANA è PREVISTA LA GARA LAVORI ANALITICI

ISOMETRIA LE TRE POSIZIONI TRASFORMAZIONE

VELOCITà

4 TOCCHI X4

20 MT ESPLOSIVI X6

20MT ... LANCIATI X3

20 MT LANCIATI CORSA BALZATA X6

100MT ALLUNGHI DECONTRATTI X3

 

 

 

20 lanci lunghi  peso 12,80

analitici palla medica

giavellotto (63 mt)
analitici su prato con caramella 100

policoncorrenza 100 lanci

lanci lunghi (60mt minimo)

30 lanci peso 12,50

 

analitici

isometria le tre posizioni x 3serie 6" di lavoro
e trasformazione con caramella

hs crescentix 10
hs altix10
pliometria salita alla trave plinto 60cm 10 tentativi

velocità
60x3
40x4
30x6

FORZA

1/2 SQUAT 3X3

SQUAT 3X2

ACCOSCIATA 321123

 

ADDOMINALI

PANCA INCLINATA CON PIASTRA 20KG

panca inclinata ginocchia alla fronte

glutei ed iperestensioni con piastra

stacchi gambe flesse 4x2

"""""""""""""""" tese 3x6

 

POLPACCI

polpacci calf in piedi 3x10
"""""""""""" 1 piede 1+1xmax
seduto 2xmax

due settimane di lavoro fino al 2 marzo 2014

lunedì

martedì mercoledì giovedì venerdì
gambe

accosciata 6x3
1/2 squat 2x6
slancio dietro 3x3 (gambe tenuta fra le rip)

addominali
panca alta sit up gambe tese 3xmax
ginocchia alla fronte (sit up invertito)
laterali con manubrio 2+2xmax

polpacci calf seduto
alla pressa 1 piede

policoncorrenza 100 lanci

velocità 100x2
80x2
60x3
30x3

giavellotto

pullover flesso 4x10

panca 5x5

pullover teso 3x6

peso

panca 5x5

croci con manubri 2x8

distensioni manubri 4x8

 

tutti

girata 3x6

panca alta distensioni dietro seduto 4x8

squat bulgaro 2x6

torchio 2x8

 

balzi chiusure 2x6

tripli successivi 3+3

quadrupli 3+3

rincorsa 6pli alternati

 

 

100 lanci completi

tecnica di lancio

lanci gara

 

balzi

rincorsa decupli successivi incrociati x 4

4 x 6 balzi rana chiusura

velocità 4 x 30

4 x 20

4 x 30

 

forza accosciata

2 2 2 2 2 1 1

affondo dietro 3+3x 6

squat bulgaro 2+2 x 6

affondo incrociato 2+2 x6

 

balzi p,p,

chiusure x10

bipli x4+4

tripli alter. 4+4

sestupli 2 +2

panca 44324141

pullover flesso (giavellotto) 3X8

DISTENSIONI MANUBRI (peso) 4x6

addominali sit up con piastra 4 x max

Ginocchia alla fronte sospeso 4 x max

torsioni con bilanciere 2x max

dorsali trazioni alla sbarra 4xmax

rematore con bilanciere 2x10

lat machine dietro 3 x 8

 

policoncorrenza 100 lanci

hs crescenti 4 serie x 5
hs alti 2 serie x 5

100 lanci peso.. tutti rotazione dal lento al veloce (crescendo)
ritmica giavellotto dal leggero al pesante crescere nella velocità "tecnica" fin qui analizzata

balzi
6pli incrociati e chiusura x 10
decupli alternati x10

analitici .... lanci palle mediche

(panca ...muro...alto..basso<)

analitici con attrezzo

 

forza

strappo 4 2 1 1 1

slancio dietro 3 3 3

girata + slancio 1 1 1 1

 

policoncorrenza 100 lanci

 

hs successivi laterali 4 x 2

hs laterali incrociati 4 x 4

salto all'italiana

abalakov 6 tentativi cm

abalakov 6"""""""""""sm

ritmica lanci

100 lanci

ritmica in crescendo

 

velocità

60 x6

40 x 3

30 x 3

20 ...lanciati x 6

4 tocchi x 2

lanci completi in pedana

 

richiamo sugli analitici

incrocio... dxsx,, sxdxsx

 

 

 

 

 

dal 26 gennaio al 16 febbraio

 

 

 

lunedì

martedì mercoledì giovedì venerdì
Forza
1 serie stacco max squat
1 x superserie dal max
Accosciata 2x6
Torchio 2x8
Polpacci in piedi 1appoggio 4xmax
Seduto 4xmax

Dorsali 3x6rip
Alla sbarra 
Lat machine
Rowing machine

Abalakov 10 tentativ

Salto all’italiana

Policoncorrenza

100 lanci vari

Forza panca

1 serie stacco panca

1 x superserie dal max

(peso) bilanciere 3x6

“”””””  manubri 2x8

(Giav) pullover flesso3x6

Pullover teso 2x10

Pull teso 1braccio2+2x10

 

 

Slanci dietro 4 x 10 con aiuto delle gambe (+pesante)

Addominali

Torsioni con piastra all’iperstension2+2xmax

Crunch con piastra 4xmax

4 in sospensione ginocchia al petto

4 in sospensione slancio in alto

1 serie Slanci dietro  con aiuto delle gambe x10 (+pesante)

Girata+slancio 3x6

Girata 2x4

Strappo 3x3

 

Braccia

Estensioni dietro (tricip.)

Manubri 3 x 20

Bilanciere 3 x 15

Bicipiti

Manubri alternati 3 x 20

Bilanciere 3 x 15

 

Addominali panca inversa 4xmax (piastra)

Chiusure su panca inclinata palla medica 4 x max

Forza

Stacchi gambe tese6 x 3

Iperestensioni 4 x 30 con piastra 10kg

Affondi laterali dietro 2x10

Affondi incrociati avanti 2x10

Accosciata 11234511

½ squat 3x6

Polpacci calf in piedi4xmax

Seduto 1 gamba 4+4xmax

 

Dorsali

rowing machine 4 x10

Lat machine 3x 8

Trazioni 3 x 6

Poli 100 lanci vari

Kg 5-4 kg1-2 a un braccio

Forza panca

1 serie stacco panca

Panca 64322346

Peso distensioni manubri 4x6

Giav pullover flesso 3x6

“””””””””” teso2x10

 

Hs varie andature con giavellotto (ritmo)

Ostacoletti pliometria peso (ritmo)

Velocità

150mt x 1

120mt x 1

100mt x 1

80mt x 1

60mt x 4

Tecnica di lancio

Incrocio sx e lancio

Incrocio sx dx sx e lancio

Giavellotto in più

Balzando dx dx dx sx

Laterale dx sx e lancio

 

Giav e peso..poi

Lavoro da svolgere con dx sx finale in sabbia

Peso

10 lanci da posizione torchio

10 frontali

10 da fermo

20 completi

Giavellotto – prato

100 lanci ritmo 6+6

 

Balzi

10 chiusure buca

Decupli successivi 3 +3

Quintupli alternti 4 x 4

Lanci lunghi

Ma………. Attenzione all’esplosività dei piedi

Dx sx e POI il lavoro del braccio.

Consigliato il braccio vicino all’orecchio e non il puntale

Balzi

Bipli x 6

Tripli successivi x 6

Tripli alternati x 6

Tecnica di lancio

Incrocio sx e lancio

Incrocio sx dx sx e lancio

Giavellotto in più

Balzando dx dx dx sx

Laterale dx sx e lancio

 

Giav e peso..poi

Lavoro da svolgere con dx sx finale in sabbia

 

Velocità

40 x 4

30 x 6

20 x 2

10 x 10 (partenza dx e sx

Le tre posizioni fondamentali 4x4 trasformare palla medica

 

Lanci gara 100

 

6 passi + 6pli successivi incrociati x5+5 e chiusura

4 passi bipli alternato incrociato 5+5

Cari atleti, stiamo percorrendo strade nuove ed inesplorate...

la colpa è vostra, mi chiedete continuamente di innovarmi, di non standardizzarmi... ed è questo il risultato

Non crediate che siano pezzi di lavoro inventati al momento. Siete voi, con la vostra costanza in questo lustro, a dare un senso

al lavoro che mensilmente cambia e si rinnova... come il vostro corpo.... all'allenamento.

La programmazione sta diventando sempre più dura. Vi potrà apparire che ci siano più elementi di forza che di tecnica...

Ma il vostro allenatore ha tutto sotto controllo... fin dall'inizio la strada da voi tracciata ha avuto senso.

I primi due anni richiamo di elementi tecnici,

terzo anno stabilizzazione del lancio e costruzione di ulteriori elementi tecnici,

quarto anno cura della forza esplosiva veloce,

e quest'anno parte con un ulteriore incremento della forza... che non è fine a se stessa.

In questa programmazione invernale attueremo un principio inscindibile..

LA FORZA NELLA TECNICA

e non

IL LANCIO DI FORZA

Seguendo questa base possiamo strutturare elementi tecnici e forza che ben si amalgamano nella programmazione

e .... allora... iniziate a pensare...

panca (superforza)

panca con aiuto 3x6/8 ----  panca superserie 1x max----

panca massimo carico no spostabile  3 tentativi da 5"

4 x5sec isometria le 2 posizioni fondamentali trasformiamo con palla medica

gambe (superforza)

accosciata con aiuto 3x 8, accosciata superserie 1 x max, accosciata carico max su una gamba e risalita con due 3x6

4x5sec isometria 3posizione trasformiamo con palla medica

 

lunedì

martedì mercoledì giovedì venerdì

gambe (superforza)

addominali

sit up piastra

seduto torsioni piastra (tocca a dx poi sx)

sit up invertito con piastra

policoncorrenza 100 lanci

panca (superforza)

velocità

100x2

80x3

60x3

40x4

slancio dietro 4x6

strappo 66554433

girata 4x6

stacchi da terra gambe tese 2x10 con scrollata

policoncorrenza

addominali cruch con piastra

concentrazione addominali con glutei (gambe incrociate)

gambe squadra con palla

addominali con piastra 4xmax

addominali torsione con bilanciere su panca

glutei iperestensioni 3x40

stacchi gambe flesse 5x10

 

Leg extension leg curl riscaldamento

gambe piramide 66554433

squat

affondo dietro 3+3x10

affondo dietro incrociato 3+3x10

polpacci al castello 3xmax

seduto """""""""" 2xmax

alla pressa con un piede 2xmax

 

panca(peso) 4 x 8

manubri 3x12

giavellotto

pullover flesso 4x6

pullover teso 3x12

strappo 6 6 4 4 3 2 1 1

sit up piastra

seduto torsioni piastra (tocca a dx poi sx)

sit up invertito con piastra

policoncorrenza 100 lanci

30x3

40x3

30x2

20x2

 

andature laterali, indietro, incrociate

balzi

6pli rana e chiusura 4

6pli alternati p.p. chiusura x6

2 passi di rincorsa 6pli incrociati balzati x6

2 passi di riconcorsa 6pli incrociati successiivi2+2

100 lanci ritmo giavellotto su erba

60 lanci peso completi pedana

 

peso

20 da fermo

20 dx sx

20 sxdxsx

10 completi

 

giavellotto

ritmo erba

4+6incrociati 20

6+6 incrociati 20

8+6 incrociati 20

20 completi pedana

balzi

hs stretti bassi x6

hs in crescendo x 6

hs alti gambe tese x 6

hs alti gambe flesse x 6

abalakov x10

 

andature indietro,fianco, incrocio

salto all'italiana, alla trave

lanci peso

20 incrocio dietro dxsxdxsx

20 """"""""""""""" sxdxsx

20 lanci completi

giavellotto

20 incrocio dietro dxsx

20 incrocio dietro dxsxdxsx

20 incrocio dietro sxdxsxdxsx

ritmica del lancio completo su erba "prova ad incrocio dietro 60 lanci

pedana giavellotto

10 lanci 8+6 standard cura delle anche e sfilata

 

lanci gara

balzi

p.p.

tripli successivix 6+6

sestupli successivi 3+3

sestupli alternati con rincorsa x5

 

60mt... balzi metodo...mantenimento della velocità balzata (corsa balzata) dopo avvio mantenere la velocità ottenuta balzando ...

idem con incrocio

balzi

hs stretti bassi x6

hs in crescendo x 6

hs alti gambe tese x 6

hs alti gambe flesse x 6

abalakov x10

salto all'italiana

100 lanci completi

richiamo sugli elementi caratteristici del lancio trattati nella settimana

_______________________________________________________________________________

dal 2 dicembre ..... fino a Natale.... per i test finali..

Variazione all'allenamento.... stabilizzazione della forza .... metodo 2x8/10rip + 1 superserie (mantenimento)

lunedì

martedì mercoledì giovedì venerdì

+ 1 superserie (mantenimento)

panca metodo 2x8/10rip

distensioni manubri 2x8

pullover flesso 2x8

addominali

sit up

chiusure libro gambe alte al muro

Oscillazioni gambe con palla medica da dx a sx

polpacci pressa una gamba 4xmax
calf seduto 2xmax
calf in piedi al castello

policoncorrenza 100 lanci vari

+ 1 superserie (mantenimento)

accosciata metodo 2x8/10rip

squat+slancio 3x6 (spinte dietro)

Accosciata bulgara (una gamba) 3+3x10

2xsquat jump con piastra

Addominali

sit up 2 manubri verticali

chiusure libro

sforbiciate

torsioni con bilanciere

strappo 4x8

girata 4x8

F. Speciale

1) 80kg affondo incrocio dietro2+2x10

2) 80kg affondo incrocio avanti2+2x10

addominali

sit up

chiusure libro gambe alte al muro

Oscillazioni gambe con palla medica da dx a sx

Bicipiti tricipiti x 3 x10
dorsali rowing machine 4 x10
Lat machine 3x 8 Trazioni_alla_sbarra 3 x max

 

+ 1 superserie (mantenimento

panca metodo 2x8/10rip

distensioni manubri 2x8

pullover flesso 2x8

polpacci pressa una gamba 4xmax
calf seduto 2xmax
calf in piedi al castello

policoncorrenza 100 lanci vari

+ 1 superserie (mantenimento accosciata metodo 2x8/10rip

+ 1 superserie (mantenimento

squat+slancio 3x6 (spinte dietro)

affondo 1 gamba fissa avanti 3+3 x8

Addominali

sit up 2 manubri verticali

chiusure libro

sforbiciate

torsioni con bilanciere

30' andature varie: laterale, ad incrocio, indietro, cura gamba oscillante. step laterale incrociato tutto pianta
hs stretti bassi pliometria frontale 5 serie pliometria laterale 5 serie pliometria indietro 5 serie pliometria incrociata 5 serie (frontale, laterale)

peso: mt 30x6    rotazioni con peso (linea)

giavellotto: slitta solo gamba dx incrocio mt2x6 con giavellotto

lanci peso:5laterali 5frontali 5macinamento      20monoappoggio 20 torsione e monoappoggio 10 completi

lanci giavellotto: 10 frontali 10 doppio appoggio 10 monoappoggio

10dxsx 10 sxdxsx 10 dxsxdxsx 10 sxdxsxdxsx 10 dxsxdxsxdxsx 30 tre appoggi "decisi" SFILATA e lancio

balzi

chiusure

monoappoggio e chiusura

bipli alternati partenza monoappoggio x4+4

tripli alternati"""""""""""""""

sestupli""""""""""""""""

lanci peso ritmica completa

10 lenti

10 veloci

10 massimali

giavellotto:

100 lanci ritmica su erba...

velocità 4 tocchi in discesa ????? x 6

velocità in discesa 40x3

30x3

50x2

20x5

analisi del gesto ... gambe

peso e giavellotto slitta ed elastico su gamba dx x10'

poi su sx x 10' analisi del gesto

lanci peso:5laterali 5frontali 5macinamento      20monoappoggio 20 torsione e monoappoggio 10 completi

lanci giavellotto: 10 frontali 10 doppio appoggio 10 monoappoggio

10dxsx 10 sxdxsx 10 dxsxdxsx 10 sxdxsxdxsx 10 dxsxdxsxdxsx 30 tre appoggi "decisi" SFILATA e lancio

30' andature varie: laterale, ad incrocio, indietro, cura gamba oscillante. step laterale incrociato tutto pianta
hs stretti bassi pliometria frontale 5 serie pliometria laterale 5 serie pliometria indietro 5 serie pliometria incrociata 5 serie (frontale, laterale)

le tre posizioni fondamentali e trasformazione con palla medica x4 serie 4rip

lanci completi 30

balzi

10mt allungo 30 balzi alternati mantenimento velocità x5

chiusure

bipli successivi 5+5

3pli successivi  """""

6pli successivi  """""

5 allunghi mt 60

 

lanci peso ritmica completa

10 lenti

10 veloci

10 massimali

giavellotto:

100 lanci ritmica su erba...

velocità

mt 10 crono x 10

mt 20 crono x 10

mt 30 x 6

mt 40 x 3

 

Anno agonistico 2013 - 2014 dal 7 al 31 ottobre

TEST DA CAMPO -  RILEVAZIONE CONDIZIONE FISICA - OSSERVAZIONE DELLA TECNICA DI LANCIO (registrazione clip di lancio "eventuale")

Al mattino continua la capacità aerobica. Lavoro da compiere a 130/150 battiti nell'ora. PREFERIBILMENTE INSERIRE ESERCIZI COORDINATIVI "RITMO" ED ANDATURE NEL LAVORO RESISTENTE ALATTACIDO.

Anno agonistico 2013 - 2014 dal 7 al 13 ottobre

TEST DA CAMPO -  RILEVAZIONE CONDIZIONE FISICA - OSSERVAZIONE DELLA TECNICA DI LANCIO (registrazione clip di lancio "eventuale")

Al mattino continua la capacità aerobica. Lavoro da compiere a 130/150 battiti nell'ora. PREFERIBILMENTE INSERIRE ESERCIZI COORDINATIVI "RITMO" ED ANDATURE NEL LAVORO RESISTENTE ALATTACIDO.

dopo i test iniziali (mantenimento aerobico) dal 11 al 30 novembre

lunedì

martedì mercoledì giovedì venerdì

forza

accosciata superserie partiamo con 80% dopo un buon riscaldameto

panca 4 x6

pullover flesso/ distensioni con manubri 4x10

addominali

2 serie torsioni seduti con bilanciere

sit up 4x40

sit up invertito con pallamedica 4x40

strappo superserie partiamo con 80% dopo un buon riscaldameto

slancio dietro 4 x 6

croci 2x10

dorsali 4 esercizi x 4 serie x10rip


policoncorrenza palle mediche pesanti

f.speciale

monoappoggio arrivo sul destro ed incrocio+1 piegamento x 10rip x 3serie (piastra o bilanciere)

Affondo avanti dietro solo 1 gamba x volta x20rip x 2+2 serie

Affondo laterale 2+2 x 10rip

piegamenti a terra 1 braccio (peso)

pullover e spinta alla panca prono (chiedetemi come!!!!)

addominali

2 serie torsioni seduti con bilanciere

sit up 4x40

sit up invertito con pallamedica 4x40

panca superserie partiamo con 80% dopo un buon riscaldameto

pullover flesso/ distensioni con manubri 4x10

squat 4 x6


policoncorrenza palle mediche pesanti

girata+slancio superserie partiamo dall'80%

1/2 squat 4x8

polpacci calf seduto

addominali

2 serie torsioni seduti con bilanciere

sit up 4x40

sit up invertito con pallamedica 4x40

andature di spalle, incrociate, laterali 30'

balzi gradoni

successivi in monoappoggio in salita e discesa in lungo sulle gradinate x4

rana con cavigliere come sopra x 2


tecnica isometria

3 posizioni fondametali x4 serie /trasformare con palle mediche al muro)

 


velocità

200 x 3

150x2

100x1

60x1

30x4

andature di spalle, incrociate, laterali 30'

hs bassi monoappoggio laterale x4+4 (successivi)

abalakov da fermo 5tentativi 5 con C.M.

italiana x10

hs in crecendo p.p x10

hs alti x 5 tentativi

al termine blocco su trave

 

giavellotto su prato
200 lanci solo le tre posizioni fondamentali

lanci gara 30 tentativi pensate alle posizioni anche non solo alla forza (se possibile)

andature di spalle, incrociate, laterali 30'

balzi

successivi 30mt prato dopo rincorsa mantenere la velocità di traslocazione x 3+3

chiusure sabbia x 10

tripli p.p. alternati x 4+4

sestupli alternati incrociati x 4+4 e chiusura chiaramente

 

giavellotto su prato
200 lanci

richiamo sulle tre posizioni fondamentali

dx sx e lancio

sxdxsxdxsx e lancio


dxsxdxsxdxsx e lancio


dxsxdxsxdxsx e lancio


andature di spalle, incrociate, laterali 30'

 

lanci gara 30 tentativi


velocità

4 tocchi x4

2x20

3x30

4x40

4x60

 

 

 

 

Anno agonistico 2013 - 2014 dal 7 al 31 ottobre

lunedì

martedì mercoledì giovedì venerdì

capacità aerobica alattacida

lavoro libero

hs bassi

3+3 serie x monoappoggio

6 serie p.p.

6 serie in crescendo p.p.

3 serie hs alti

abalakov  10 tentativi da fermo

""""""""""""""""""""""""con C.M.

GRADONI

balzi rana in salita x10

successivi 10+10

ALTERNATI CON CAVIGLIERE

in discesa

discesa e tenuta con monoappoggio di lancio x 10 x gamba (anche ritornanda da rana)

Velocità in discesa

60x3

30x3

50x3

20x3

10 esplosivi

 

 

lavoro aerobico 60'

hs bassi

3+3 serie x monoappoggio

6 serie p.p.

6 serie in crescendo p.p.

3 serie hs alti

abalakov  10 tentativi da fermo

""""""""""""""""""""""""con C.M.

GRADONI

balzi rana in salita x10

successivi 10+10

ALTERNATI CON CAVIGLIERE

in discesa

discesa e tenuta con monoappoggio di lancio x 10 x gamba (anche ritornanda da rana)

velocità

150 x 2

120 x 2

100 x 2

 

forza

panca piramide larga 12_10_8_6_4

policoncorrenza 100 lanci

balzi alternati

30mt x 6

decupli successivi 3+3

allunghi 60 x piacere

policoncorrenza 100 lanci vari

tecnica di lancio

200 lanci solo le tre posizioni fondamentali

FORZA

Resistenza al lavoro

SUPERSERIE (max n° di ripetizioni fino a carichi leggerissimi)

DAL MAX AL MINIMO

"senza recupero"

accosciata x 2 serie

 

forza x i dorsali

circuito 3x8

trazioni alla sbarra

rematore

lat machine

rowing

SUPERSERIE

girata x 2

 

Addominali

Sit up

"""""" invertito

Sollevamento gambe tese con palla medica

Rotazioni del busto con bilanciere

 

 

 

giavellotto lanci lunghi rincorsa completa

peso 20 lanci da fermo al max 20 lanci completi max

 

tecnica: richiamo ritmica e tenute

giavellotto erba (incrocio)

peso (Monoappoggio dx, tenuta e gamba sx ad incrocio sul finale)

 

 

FORZA

Resistenza al lavoro

SUPERSERIE

DAL MAX AL MINIMO (max n° di ripetizioni fino a carichi leggerissimi)

"senza recupero"

panca x 2 serie

pullover flesso x 2 serie

 

addominali

sforbiciate con cavigliere

In sospensione con cavigliere ginocchia alternate al petto

Laterali: flessione sulla gamba in appoggio su panca piastra 20kg

 

polpacci

calf al castello

calf seduto

ad un piede alla pressa

andature laterali, incrociate, dorsali, in rotazione, saltellate

lanci gara

 

strappo

4x4

girata

4x4

bicipiti

tricipiti

 

panca distensioni con manubrio (peso) 4x10

pullover teso (giavellotto) 4x10

 

Forza

affondo dietro solo dx...poi sx

2+2x10

affondo ad incrocio avanti  solo dx...poi sx 2+2x10

affondo ad incrocio dietro  solo dx...poi sx 2+2x10

accosciata ad incrocio 3x8

slancio dietro 2x6

 

imitativi di lancio al muro

tre posizioni fondamentali

dal pesante al leggero

4 serie x posizione trasformare con i lanci

 

lanci completi in pedana 20 tentativi

 

forza

leg extension

leg curl

squat piramide larga

12 10 8 6 4

 

stacchi gambe tese 3x8

iperestensioni

addominali

 

 

lanci gara

50 lanci

 

 

 

 

Anno agonistico 2013 - 2014 dal 7

lunedì

martedì mercoledì giovedì venerdì

balzi

policoncorrenza

girata

slancio

tecnica di lancio

in pedana le tre posizioni fondamentali

ripetute per 3 serie da 20 lanci ciascuna

velocità

strappo

panca

lanci lunghi

balzi (abalakov e italiana)

 

Richiamo hs Pliometria

progressivi, doppio appoggio e mono

alti, bassi, bassissimi e altissimi

velocità

lanci lunghi eventuale richiamo se la prova uò essere migliorata

accosciata

pullover flesso

 

Anno agonistico 2013 - 2014 dal 16 settembre al 6 ottobre

lunedì

martedì mercoledì giovedì venerdì

___________________________

1 ora di corsa prolungata battiti a 120/140

 

lavoro generale a stazioni

Circuito 1 stazione per volta e si ripete per 4 volte il giro......

Circuito 1 dorsali

Trazioni alla sbarra 4 x max

lat machine dietro 4x 8

rematore con bilanciere 4 x8

rowing machine 4x12

addominali Torsioni

solo  dx      gamba opposta avanti

torsioni solo a sx solo a sx

torsini alternate seduto

Gamba omolaterale sulla sedia oscillazione solo su un lato con piastra al petto

sit up avanti

sit up indietro

forza gambe

circuito a stazioni 1 per volta per 4 serie

Affondo dietro bilanciere avanti 4x10+10alernati

polpacci 4 x max

stacchi 4 x8 gambe tese

squat braccia alte 4 x 8

 

balzi in discesa alternati 30 mt x 6

successivi mt 10 x 4+4

bipli successivi alternati dxdx sxsx dxdx sxsx 6

10 allunghi in discesa x 100mt

5 sprint mt 60

 

stretching

 

____________________

2 ore bici percorso 50km

30' andature varie: laterale,ad incrocio, indietro, cura gamba oscillante. step laterale incrociato

 

 

pliometria

hs bassi x 8 serie

hs medi x 3

hs alti x 3

hs in progressione  finire con salto frontale avanti "test"


100 lanci tecnica muro (tre posizioni fondamentali 4 serie per posizione) peso standard + pesante + leggero


Policoncorrenza 100 lanci

 

forza stazioni da ripetere 4 volte...circuito

girata 4x6

strappo 4x8

girata+slancio 4x6

slancio x 8

---------------

squat 3 x 8 no stazioni

polpacci 4 x max no stazioni

 

addominali alla sbarra ginocchia al petto

sforbiciate con cavigliere

sit up con manubri

sit up invertito

 

 

30' andature varie: laterale,ad incrocio, indietro, cura gamba oscillante. step laterale, incrociato, in rotazione (disco) o (spin) allunghi e progressivilanci 200

Incrocio sx e lancio
Incrocio sx dx sx e lancio
dx sx
Laterale dx sx e lancio
Rincorsa dx sx finale in sabbia


Tecnica lanci completi tenuta sul duro (gamba dx alta sensibilità)

 

POLICONCORRENZA

PESANTI 100 LANCI

 


100 lanci tecnica muro (tre posizioni fondamentali 4 serie per posizione) peso standard + pesante + leggero

lavoro generale a stazioni

 

FORZA 4 8

PANCA BILANCIERE

CROCI BRACCIA TESE

CROCI BRACCIA FLESSE

PULLOVER TESO

addominali A PIACERE

Piegamenti ad una gamba con piastra 3x10

piegamenti ad una gamba alternati 2 x20

squat jump ad una gamba 3x6

squat jump e salita su panca O altra altezza...ad una gamba

4 serie a sfinire

 

2 ore bici percorso 50km

30' andature varie: laterale,ad incrocio, indietro, cura gamba oscillante. step laterale incrociato

2 ore bici percorso 50km

allunghi

 

forza

sistema di resistenza organica al lavoro

accosciata 3x20

leg extension2x20

polpacci 2x50

panca 3 x 30

pullover flesso 3x30

manubri distensioni 2x20

 

addominali






Anno agonistico 2013 - 2014 dal 14 ottobre al 3 novembre ... alla fine delle tre settimane verifica sulla forza massimale.... no sui balzi ... no sulla tecnica

lunedì

martedì mercoledì giovedì venerdì

capacità aerobica alattacida

lavoro libero

hs bassi

3+3 serie x monoappoggio

6 serie p.p.

6 serie in crescendo p.p.

3 serie hs alti

abalakov  10 tentativi da fermo

""""""""""""""""""""""""con C.M.

GRADONI

balzi rana in salita x10

successivi 10+10

ALTERNATI CON CAVIGLIERE

in discesa

discesa e tenuta con monoappoggio di lancio x 10 x gamba (anche ritornanda da rana)

Velocità in discesa

60x3

30x3

50x3

20x3

10 esplosivi

 

 




policoncorrenza 100 lanci vari

tecnica di lancio

200 lanci solo le tre posizioni fondamentali

FORZA

Resistenza al lavoro

SUPERSERIE

DAL MAX AL MINIMO

"senza recupero"

accosciata x 2 serie

 

forza x i dorsali

circuito

trazioni alla sbarra

rematore

lat machine

rowing

SUPERSERIE

girata x 2

 

Addominali

Sit up

"""""" invertito

Sollevamento gambe tese con palla medica

Rotazioni del busto con bilanciere

 

 

 





Anno agonistico 2013 - 2014 dal 7 al 13 ottobre

TEST DA CAMPO -  RILEVAZIONE CONDIZIONE FISICA - OSSERVAZIONE DELLA TECNICA DI LANCIO (registrazione clip di lancio "eventuale")

Al mattino continua la capacità aerobica. Lavoro da compiere a 130/150 battiti nell'ora. PREFERIBILMENTE INSERIRE ESERCIZI COORDINATIVI "RITMO" ED ANDATURE NEL LAVORO RESISTENTE ALATTACIDO.

 

lunedì

martedì mercoledì giovedì venerdì

balzi

policoncorrenza

girata

slancio

tecnica di lancio

in pedana le tre posizioni fondamentali

ripetute per 3 serie da 20 lanci ciascuna

velocità

strappo

panca

lanci lunghi

balzi (abalakov e italiana)

 

Richiamo hs Pliometria

progressivi, doppio appoggio e mono

alti, bassi, bassissimi e altissimi

velocità

lanci lunghi eventuale richiamo se la prova uò essere migliorata

accosciata

pullover flesso

Anno agonistico 2013 - 2014 dal 16 settembre al 6 ottobre

Anno agonistico 2013 - 2014 prima settimana di allenamento... vediamo come va..

lunedì

martedì mercoledì giovedì venerdì

30' andature varie: laterale,ad incrocio, indietro, cura gamba oscillante. step laterale, incrociato, in rotazione (disco) o (spin) allunghi e progressivi

 

lavoro generale a stazioni

 

trazioni alla sbarra 4 x 8

squat 4 x 8

pettorali 4 x 8

polpacci 4 x 8

lat machine 4 x 8

stacchi 4 x 8

bicipiti 4 x 8

squat incrociato 4 x 8

tricipiti 4 x 8

leg extension 4 x 8

 

corsa da 30' (incremento di 5 minuti a seduta)

 

addominali

2 ore bici percorso 50km

allunghi


10 chiusure basso
10 chiusure dall’alto
10 abalakov C.M.
10 “”””””””””S.M.
10 alto p.p.


Policoncorrenza 100 lanci

 

forza

accosciata braccia alte 3x8

slancio dietro 3x8

slancio dietro e avanti alternato 2x10

panca distensione con manubri 3x8

panca croci con manubri 2 x10

pressa 4x10

affondi solo dx dietro 3x6

solo sx 3x6

 

 

lanci 200

Incrocio sx e lancio
Incrocio sx dx sx e lancio
dx sx
Laterale dx sx e lancio
Rincorsa dx sx finale in sabbia


Tecnica lanci completi tenuta sul duro (gamba dx alta sensibilità)

 

30' andature varie: laterale,ad incrocio, indietro, cura gamba oscillante. step laterale incrociato
100 lanci tecnica muro (tre posizioni fondamentali 4 serie per posizione) peso standard + pesante + leggero

lavoro generale a stazioni

 

trazioni alla sbarra 4 x 8

squat 4 x 8

pettorali 4 x 8

polpacci 4 x 8

lat machine 4 x 8

stacchi 4 x 8

bicipiti 4 x 8

squat incrociato 4 x 8

tricipiti 4 x 8

leg extension 4 x 8

corsa da 40' (+5min)

 

addominali

 

2 ore bici percorso 50km

allunghi

 

 

forza

sistema di resistenza organica al lavoro

accosciata 3x30

leg extension2x20

polpacci 2x50

panca 3 x 30

pullover teso 3x30

manubri distensioni 2x20

 

addominali

solo una settimana... un cambio di procedura allenante e ne parliamo dei benefici o no

 
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