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forza max contrasto nelle serie
leg extension 2x10
riscaldamento imitativi del
sollevamento
squat 1x120%
1x100%
1x110%
1x100%
polpacci 3 x max
femorali 3xmax
Balzi
chiusure 10
biplo 4+4
triplo p.p.successivo 3+3
triplo p.p. alternato 3+3
6pli successivo 3+3
6pli alternati 3+3
mt 100 balzati alternati sul prato x 4
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palestra Analitici di lancio con bilanciere
4 x 6 rip esplosive che comprendano
1) macinamento
2) verticalizzazione
3) passaggio sulla gamba di tenuta
(frontale o posteriorizzata)
Abalakov 3 x 10 tentativi con c.m. e da fermo
Peso
hs bassi saltelli PP
hs bassi un piede, front, laterali,
hs dal basso all'alto pp
giavellotto
idem come sopra
+ passaggio centrale con giavel..
a 9,14
passaggio laterale con incrocio
giav e peso salita sul plinto con cavigliere
3 x 10
Policoncorrenza 100 lanci vari
VELOCITà
100MT X 4 PROGRESSIVI E
MANTENERE LA VELOCITà
80MT X 3
60MT X 3
A TEMPO 4 TOCCHI 10MT
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dhdhdhdhdhdfghdfghdfghdfgh
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Richiamo sulla forza generale mantenimento della struttura portante
slancio dietro 3 x 7
aperture manubri 3 x10
distensioni manubri 3 x 8
panca pullover teso o panca 3 x 6
dorsali trazioni a sfinimento con il compagno aiuto 3 x max
addominali Iperestensioni+sit up con piastra
stacchi gambe tese 2 x 10
accosciata ad una gamba bulgara 2+2x 8
Campo
Andature solo laterali, di spalle, incrociati
con il compagno in tiro con elastico
velocità riscaldamento prove sui lanciati e progressivi... tecnica di corsa
mt 30 x 2
mt 60 x 1
mt 30 x 1
mt 60 x 1
mt 10 x 4 (tempo crono)
mt 30 x 1
mt 10 x 1
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palestra Analitici di lancio con bilanciere
4 x 6 rip esplosive che comprendano
1) macinamento
2) verticalizzazione
3) passaggio sulla gamba di tenuta
(frontale o posteriorizzata)
Peso
hs bassi saltelli PP
hs bassi un piede, front, laterali,
hs dal basso all'alto pp
giavellotto
idem come sopra
+ passaggio centrale con giavel..
a 9,14
passaggio laterale con incrocio
giav e peso salita sul plinto con cavigliere 3 x 10
Abalakov 3 x 10 tentativi con c.m. e da fermo
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Andature solo laterali, di spalle, incrociati
con il compagno in tiro con elastico
Palla medica le tre posizioni fondamentali
con cavigliere 5serie per ogni posizione isometrica
sabbia tenuta e lancio x 30 (cavigliere)
lanci 100
PESO DA SEDUTO, LATO, TORSIONE.
GIAVELLOTTO...POSIZIONE ALTA
30 DXSX PRATO
30 SXDXSX PRATO
30 DXSXDXSX
30 2 FRONTALI E SFILATA DXSXDXSXDXSX
GINNASTICA ...
ADDOMINALI E DORSALI IN PALESTRA
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Seduta con cavigliere pesanti ... ginocchia alte cura dell'incrocio
Peso100 lanci
lanci da seduto, frontale, torsione e salita, dxsx, sxdxsx, dxsxdxsx...partire dall'erba
Lanci giavellotto 200 lanci
cura della posizione alta dell'impugnatura
Cura dell'incrocio e piede a martello
finire in pedana con lanci "prevalentemente" tecnici solo tecnica no prestazione max 20'
panca 1x120%
1x100%
1x110%
1x100%
pullover teso 3x8 (giavellotto)
manubri distensioni 2x 6 (peso)
braccia (tricipiti e bicipiti)
addominali Sit up invertito palla medica
in affondo torso bilanciere solo su lato opposto
sit up piastra
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Ritmica sul posto
Ritmica prato
Lanci gara standard pedana
Lanci gara erba "tenuta sul prato"
Forza
Addominali
Sit up con piastra
Sospesi sforbiciate
Torsioni bilanciere in piedi e seduti
Strappo
5 x 90%
girata 3 x110%
strappo 1 x100%
accosciata incrociata 4 x6
richiamo spalle e dorsali
manubri
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isometria le tre posizioni fondamentali con trasformazione su prato e palla medica al muro 30'
tecnica sabbia
cura della tenuta
balzi chiusure
6pli alternati x 10
3pli successivi con rincorsa x 3
balzi incrociati con cavigliere
tripli e chiusure
6pli alternati e chiusura
6frontali e 6pli incrociati e chiusura
trasformare con lanci completi "rilascio dell'attrezzo senza sforzi"
accosciata 4 x 8
panca o pullover teso 4 x6
strappo 3 x4
girata 3 x 3
girata e slancio avanti 3 x 6
polpacci richiami al castello
addominali 30'
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Giavellotto Rincorsa e tenuta su sabbia "5 tentativi" vicino alla ritmica gara
Peso cavigliere 3 rotazione con incroci e tunuta su sabbia 20 rip
lanci standard 30
lanci su pedane nostre "ritmica" 30
Lanci completi
Girata + 5 slanci dietro 5 serie
Affondo incrociato dietro 3+3x10
affondo incrociato avanti 3+3x10
polpacci 400 rip
max intensità
pullover teso 4x110%
squat 4 x 110%
addominali
sit up
chiusure libro gambe alte al muro
Oscillazioni gambe con palla medica da dx a sx
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