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Giavellotto
programmazione 2014- 2015 PDF Stampa E-mail

Preparazione agonistica anno 2014-15

 

Quest'anno relazionare sul lavoro svolto da allenatore mi è difficile. Posso sottolineare l'impegno e la costanza con cui i ragazzi si sono allenati ed aiutati.

Il team creato ha fatto sì che tutto procedesse nella giusta direzione e che tutti migliorassero i parametri di forza e velocità. Proprio questo impegno ha

fatto scatutire nuove sensazioni, impressioni, osservazioni utili a creare nuove metodologie di allenamento per stimolare non tanto la crescita muscolare,

ma l'abitudine alla corretta postura della fase finale di lancio.

La condivisione di sensazioni ad una attenta analisi del gesto ha portato l'allenatore ad una considerazione che si è rilevata una strategia di allenamento

per i prossimi mesi.

Di comune accordo non ci siamo più fossilizzati all'arrivo contemporaneo dei due arti di lancio (gambe) a terra, dando per scontato che tale strategia è

improponibile nell'ottica di una corsa con il giavellotto, o di un lancio in rotazione. Semmai la strategia futura sarà di far giungere il più in fretta possibile

la gamba sinistra (alleno destrimani) che a contatto del suolo innescherà il lancio.

Per fare ciò occorrerà la sensazione della gamba destra, che sarà l'arto interessato a tutto il lancio, il timone per l'azione-reazione

(NUOVO CONCETTO... studiate ragazzi) del lancio.

 

AZIONE-REAZIONE

per creari equilibri che nella tecnica analitica studiata in palestra sembrano ottenibili. Purtroppo la pedana, le forze

insite nella preparazione del lancio (preliminari), l'arrivo di tenuta della gamba destra rivestono la caratteristica della prestazione ottenibile ma occorre

ben amalgamarle per rendere la miscela esplosiva.

Può sembrare quindi che quest'anno ci dedicheremo ad un unico arto ed ad un unico concetto, ma non è così.

cari ragazzi buon lavoro.

l'allenatore

 

seconda settimana fino al 29 settembre 2015

lunedì martedì mercoledì giovedì venerdì

andature sui gradoni.

30' indietro 1 gamba

indietro alternato

affondi laterali

affondi incrociati

monoappoggio salita e

discesa da gradone

skip indietro alternato

calciata indietro

calciata singola

step singolo

step alternato

 

policoncorrenza

100 lanci vari

5 rana decupli chiusura

erba 3+3 decupli successivi

erba corsa e 3+3 decupli successivi

"""" 3 decupli alternati

"""" corsa e 3 decupli alternati

 

velocità

100x1

90x1

80x1

70x1

60x1

50x1

40x1

30x1

20x1

10x10

 


hs alti x 6 serie

hs bassi x 6

ai gradoni salita successivi balzati gamba tesa x 5+5

idem gamba flessa tallone al gluteo 5+5

rana gradoni x3

percorriamo in lunghezza i gradoni balzi alternati in salita e discesa.

10 x 100 tenuta della posizioine di corsa cura dei contatti al suolo

 

stretching con il cmpagno

 

 

corsa o bici

forza

accosciata avanti 3x6

accosciata dietro ingresso glutei

2x10

piegata su una gamba con aiuto 2+x10 (contatto tallone)

piegata su una gamba incrociata (monoappoggio)

3+3 x 10

pettorali

alternare x 4

piegamaneti fra le panche

con una serie di distensioni con bilanciere x 8

pullover flesso 3x8

dorsali lat machine dietro 4x10

 

addominali

a piacere con piastra 20kg

forza

confusione muscolare

dorsali x 3

1) trazioni alla sbarra

2) rematore panca o 90°

3) stacchi da terra

4) lat machine

5) trazioni mani inverse

tricipi e bicipiti ..piacere

polpacci confusione x 3

calf seduto

calf in piedi

calf una gamba

saltelli alternati a gambe tese bilanciere

addominali

panca invertita sit up piastra

panca invertita con torsione piastra

sforbicite

supino chiusure libro

 

panca bilanciere

6 x 3 veloci

 

lanci standard richiamo posizioni

analitiche e trasformazione lancio completo

 

hs saltelli p.p. bassi x 6

"""""""" p. p. x medi x 6

hs saltelli p.p. alti x 6

 

salita alla trave x 10

salto in alto 10 tentativi

 

forza confusione muscolare

girata+ slancio 3x10

slancio dietro 3x5

girata 3x6

strappo 2x4

 

accosciata braccia tese

3x6

affondo 1 gamba braccia tese

2+2 x6

addominali

sospeso al petto

gambe tese

sforbiciate

piastra seduto

in piedi torsioni con bilanciere posizione 1/2 squat

 

 

circuito 10 stazioni da ripetere 2 volte 60sec esercizio 60 sec recupero

oppure i primi 5 esercizi da ripetere 1 volta

recupero

dopo i secondi 5 esercizi

recupero

e si ripete

1 stazione piegamento braccia e arrivo sulla palla medica

2 step 4 coni appoggio tutta pianta

3 braccia alterne piegamento e slancio Con tenuta sulla palla

4 semi squat 1 gamba alternato con tenuta monappoggio... anche con aiuto appoggio

5 funicella

 

6 addominali

7rullata

 

8 combinata

 

9 skip

10 addominali

velocità

allunghi 100 mt x 4 (cura dell'appoggio e richiamo)

30mt x 6

 

 

 

 

lunedì martedì mercoledì goiovedì venerdì
corsa o bici corsa o bici corsa o bici corsa o bici corsa o bici

andature sui gradoni.

30' indietro 1 gamba

indietro alternato

affondi laterali

affondi incrociati

monoappoggio salita e

discesa da gradone

skip indietro alternato

calciata indietro

calciata singola

step singolo

step alternato

 

policoncorrenza

100 lanci vari

5 rana decupli chiusura

erba 3+3 decupli successivi

erba corsa e 3+3 decupli successivi

"""" 3 decupli alternati

"""" corsa e 3 decupli alternati

 

velocità

100x1

90x1

80x1

70x1

60x1

50x1

40x1

30x1

20x1

10x10

 

forza

confusione muscolare

dorsali x 3

1) trazioni alla sbarra

2) rematore panca o 90°

3) stacchi da terra

4) lat machine

5) trazioni mani inverse

tricipi e bicipiti ..piacere

polpacci confusione x 3

calf seduto

calf in piedi

calf una gamba

saltelli alternati a gambe tese bilanciere

addominali

panca invertita sit up piastra

panca invertita con torsione piastra

sforbicite

supino chiusure libro

 

panca bilanciere

6 x 3 veloci

 

lanci standard richiamo posizioni

analitiche e trasformazione lancio completo

 

hs saltelli p.p. bassi x 6

"""""""" p. p. x medi x 6

hs saltelli p.p. alti x 6

 

salita alla trave x 10

salto in alto 10 tentativi

 

forza confusione muscolare

girata+ slancio 3x10

slancio dietro 3x5

girata 3x6

strappo 2x4

 

accosciata braccia tese

3x6

affondo 1 gamba braccia tese

2+2 x6

addominali

sospeso al petto

gambe tese

sforbiciate

piastra seduto

in piedi torsioni con bilanciere posizione 1/2 squat

 

 

circuito 10 stazioni da ripetere 2 volte 60sec esercizio 60 sec recupero

oppure i primi 5 esercizi da ripetere 1 volta

recupero

dopo i secondi 5 esercizi

recupero

e si ripete

1 stazione piegamento braccia e arrivo sulla palla medica

2 step 4 coni appoggio tutta pianta

3 braccia alterne piegamento e slancio Con tenuta sulla palla

4 semi squat 1 gamba alternato con tenuta monappoggio... anche con aiuto appoggio

5 funicella

 

6 addominali

7rullata

 

8 combinata

 

9 skip

10 addominali

velocità

allunghi 100 mt x 4 (cura dell'appoggio e richiamo)

30mt x 6

 

 

 

 

periodo introduttivo 1 settimana (richiamo degli analitici studiati nello scorso anno... ora dobbiamo approfondirli!!!)

lunedì martedì mercoledì goiovedì venerdì
corsa o bici corsa o bici corsa o bici corsa o bici corsa o bici

andature

laterali, incrociate,

indietro, step, ecc.

alla siepe: con hs 4serie

monoapoggio oscillazione a dx e sx

"""""""""""""""""""""""""avanti e dietro

ai gradoni salita in monoappoggio

. laterale x 4

. dietro x 4

. incrociato x 4

. alternato x 4

 

corsa circolata mt 60x 10

anche basse tallone glutei

 

alla sbarra addominali in sospensione

sforbiciate, ginocchia petto,torsioni

 

 

palestra

gambe

squat monoappoggio bilanciere alto

3+3x10 (incrociate gambe)

da seduto spinta in alto braccia alte

3+3 x10 senza incrocio

step in accosciata braccia alte bil

3 x6

 

affondo incrociato dietro camminato

3+3x6

addominali seduto a terra piastra

3xmax torsioni

iperestensioni con piastra

avanti x 3xmax

schiena iperestensioni

piastra dietro

3 xmax

pettorali

panca regolare

3rip pesanti +6rip veloci x 4

cavi incrociati x 4 x max

bicipiti+tricipiti a piacere

 

 

slitta tutte le andature

dietro + le incrociate

balzi indietro con slitta

successivi x 10+10

alternati x 10+10

 

hs bassi p.p. x10

hs bassi successivi x 5+5

hs in crescendo p.p. x10

tutte le serie dei balzi terminano

con la corsa circolata...

 

dalla marcia alla corsa balzata

4x100mt

60mt allungo cura della circolata

 

policoncorrenza

100 lanci vari... anche tenica

 

 

 

 

 

lanci---

primi approcci alla pedana del peso

o anche erba per il giavellotto

 

riprese e analisi su cosa è possibile miglirare

palestra

strappo 3x10

girata

3x10

strappo con manubrio 2x5 rip

girata + slancio x3x10rip

 

addominali

sit up invertito 4x100

sospeso ginocchia al petto x10

a terra piastra torsioni200

panca

distensioni manubri 3x10

croci manubri 3x10

pullover manuvri 3x10

ad ogni serie alterniamo

bilanciere panca

 
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